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La lista de los alimentos más sanos para la vida actual
incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos,
aceite de oliva e incluso chocolate.
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Por: Maité Zudaire
Las listas son un recurso interesante para ofrecer
información. En el caso de la alimentación, se confeccionan para que el
consumidor pueda tomar decisiones más acertadas y rigurosas sobre lo que come.
No son decálogos excluyentes, sino datos precisos que ayudan a formar un
criterio. Así, la Harvard Medical School elaboró una lista con los diez
alimentos más eficaces para bajar el colesterol, el estudio Euro Prevall de
alergias alimentarias clasificó los alimentos más alergénicos y los
dietistas-nutricionistas se basan en estudios para enumerar, por ejemplo,
cuáles son los alimentos más difíciles de digerir. Sobre cuáles son los
alimentos más saludables para la vida actual hay infinitud de listas. En
este artículo se realiza una propuesta con diez alimentos saludables y dos
alternativas en cada caso, para abarcar el mayor número de gustos posible. El
objetivo es alcanzar una buena nutrición.
Los mejores alimentos y sus nutrientes más indispensables
En el contexto de una dieta saludable no existen los
alimentos malos o prohibidos: todos los nutrientes son fundamentales
para la vida. Sin embargo, hay algunos más básicos en tanto que se
necesitan en más cantidad o que ejercen funciones más específicas o que son
esenciales. Esto último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los
puede producir, de ahí que deban estar siempre presentes en los alimentos que
componen la dieta diaria.
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para
mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto
más variada sea la dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos.
Una lista saludable debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para
hacerla, se pueden escoger alimentos con particularidades nutritivas
específicas y sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero
con sutiles diferencias como para hacerlos merecedores de los primeros puestos.
Se incluyen: ácidos grasos omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas,
resveratrol, sulforafanos), vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12,
fibra y proteína vegetal.
Alimentos saludables: una lista de diez (más diez
alternativas)
• 1. Acerola o naranja. Todas las
frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su
riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas
en vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance, como el kakadu o el
camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola,
si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a
probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros
antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las
naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de
todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que
recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su
presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas
con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original
mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de
melocotón y fresa. 
• 2. Brócoli o calabaza. La primera está
calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de
producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C,
ácido fólico y niacina y una buena fuente de
provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman
los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada
en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se
ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial
antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida
en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial
para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen
funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta 20", que
suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.
• 3. Arroz integral o cuscús. Los
granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva
parte del salvado de la cáscara. Por ende, la
concentración de nutrientes y fitoquímicos
protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un
alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi
nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el
cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y,
además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un
sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se
puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean
integrales, no refinados. El cuscúses un derivado del trigo, nutritivo y
polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan
con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si
queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la
monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.
• 4. Anchoas o verdel. Desde el punto de
vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la
de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en
la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado
azul más pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de compartir con los
grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales
pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son
ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y
triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto
a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B
(como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como ración,
aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el
verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.
• 5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen
ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos
cardiosaludables, y un
agregado de compuestos bioactivos que podrían
actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la
diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa,
pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual.
Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su
contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30
gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico
a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las
semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen
vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades
alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino,
como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden
sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia,
pistachos, castañas...
• 6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta
pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo
y el otro, una fruta. Dentro de los aceites
vegetales, el de oliva encabeza la lista de
beneficios para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su
composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más
saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es
el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles
y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a
disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva
el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades
cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se
emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo,
rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos
abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos
alimentos sabrosos. Unacrema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con
aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
• 7. Ajo o cebolla. Las propiedades
saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los
antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso
terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo
como condimento, pero conserva excelentes
cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las
cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro.
También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su
bajo valor calórico permite incluirlas como acompañamiento de cualquier plato
que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado
contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y
mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada
y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del
condimento.
• 8. Lentejas o garbanzos. La elección
de una u otra legumbre, en general, si se está
sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas
presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los
más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas
vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son
deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan
con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten
en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los
alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de
fibra es importante.
• 9. Pollo o pavo. Sea cual sea la
elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la
composición de la carne, en función de la edad del animal
sacrificado. Los ejemplares más viejos son más
grasos. También existen diferencias en la composición de las distintas piezas
cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor
que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de
ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y
de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más
importante de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de
comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación
a la dieta en los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil
de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy
proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar
tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo
contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
• 10. Chocolate negro o cacao puro (amargo
por naturaleza, pura dosis de
antioxidantes). Aunque con moderación,
puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene
alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la
riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que
contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer,
cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que
insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo
más próximo al cacao puro.
En definitiva, la lista de alimentos saludables para la vida
actual incluye frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos
secos, aceite de oliva e incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta
alimentos primarios, cercanos, de temporada y muy conocidos, lo que añade la
ventaja de que la sabiduría popular sabe discriminar los buenos ejemplares y el
recetario casero salvaguarda multitud de posibilidades a las que se añaden
propuestas de nueva cocina que gusta de sabores contundentes y auténticos.
Fuente: EROSKI CONSUMER
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